科普时报 范志红

人们常说，烹调油要换着吃、混着吃。也有广告说，油里的脂肪酸比例必须是“1∶1∶1”。这些说法虽有些道理，却不准确。油该怎样选，怎样吃，一定要适合自身需求，否则再高档的油也不一定促进健康。

了解各种油的营养差别

天然油脂有多种，除味道和口感外，营养差异主要在其脂肪酸的比例。按结构分为饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）。多不饱和脂肪酸中又分omega-3和omega-6两个系列。omega-3系列的代表物质是alpha-亚麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物质是亚油酸。

从健康角度而言，omega-6系列和omega-3系列的比例应为4―6∶1。然而，目前我国多数人的omega-3系列脂肪酸不足，特别是很少吃鱼的人。富含omega-6脂肪酸，但omega-3脂肪酸比较少的油脂包括：红花油和葡萄籽油（含70%以上的亚油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、小麦胚芽油（55%以上）、玉米油（50%以上），中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜子油（40%以上）、花生油和松子油（35%以上）。这些油要尽量限制数量，因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。

烹调油虽名称不同，但有些脂肪酸构成却相类似。比如红花籽油、葡萄籽油、玉米油和葵花籽油类似，都富含omega-6系列的多不饱和脂肪酸；亚麻籽油和紫苏籽油类似，都富含omega-3系列的多不饱和脂肪酸；茶籽油、杏仁油、牛油果油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油和橄榄油类似，都富含单不饱和脂肪酸；椰子油、棕榈油、牛羊油和黄油都富含饱和脂肪酸；花生油和稻米油类似，大豆油和核桃油类似等等。也就是说，在同组里替换区别不大。

取决于每天吃的食物

“1∶1∶1”是指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在膳食中的比例，而且只是个大概数，也并不是油中脂肪酸的最佳比例。

要达到膳食脂肪酸的整体平衡，除了烹调油，还要考虑到日常吃的坚果、肉类、豆制品等等，油中的脂肪酸比例，要与其他食物中的脂肪酸形成互补。比如，日常喝豆浆、吃豆腐比较多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，做菜就无须再用大豆油了；吃瓜子、核桃比较多，葵花籽油和核桃油就没必要吃了。反之，日常不吃豆制品和瓜子、核桃，却吃很多的牛羊肉和奶制品，那么多不饱和脂肪酸比例偏低，就吃大豆油作为弥补。素食者吃豆制品、瓜子和坚果比较多，多为不饱和脂肪酸偏多，饱和脂肪酸摄入偏少，可以用一点奶油和椰子油来烹调。

考虑用餐者的身体状况

低密度脂蛋白胆固醇水平较高、心脑血管病风险较大的人，宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的油。

单不饱和脂肪酸较高的油有茶籽油（75%以上油酸）、橄榄油、杏仁油、澳洲坚果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油（70%以上油酸），以及低芥酸菜籽油（60%以上油酸）、普通花生油、稻米油和芝麻油（约40%油酸）。或许很多人不知道，鸡鸭油和猪油中也含40%以上的单不饱和脂肪酸，不建议“三高”患者选用。

富含omega-3脂肪酸的油有亚麻籽油、火麻籽油、大麻籽油和紫苏籽油。含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的油：月见草油、大豆油、松子油（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽油既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸的油：亚麻籽油、火麻籽油、大麻籽油和紫苏籽油；含大量omega-6，同时含少量omega-3脂肪酸的油：月见草油、大豆油、松子油（含10%左右gamma-亚麻酸）；低芥酸菜籽油既含大量单不饱和脂肪酸，又含少量omega-3脂肪酸，对心血管友好的脂肪酸比例非常大，其实是个性价比很高的选择。

油脂与烹调方法要匹配

多不饱和脂肪酸的耐热性较差，omega-3的脂肪酸就更差，均不适合冒油烟的炒菜方式。大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应，而容易氧化更是它的致命麻烦。有研究提示，用富含多不饱和脂肪酸的植物油来烹调肉食品，会提升胆固醇的氧化程度，而氧化的胆固醇对心血管内皮伤害很大。还有研究提示，反复加热的油脂会增加血压升高的风险，也会促进炎症性肠道疾病。

很多人炒菜时喜欢自配“调和油”，认为这样品种丰富。其实，调和油主要考虑目标是耐热性和脂肪酸的平衡。炒时尽量减少油烟，控制油温。在油烟将起未起时倒入菜，这样操作，大部分烹调油都可以耐受。多蒸煮、炖菜，少油炸和爆炒，就能安心食用那些对心脏健康比较友好的炒菜油了。

亚麻籽油、核桃油等，最好用于凉拌和蒸煮，加热不超过100℃。切勿反复加热。实在想用它炒菜，可先用少量其他油爆香一下葱姜蒜花椒，然后等放菜之后再加入。煎炸食物，建议用棕榈油、椰子油和动物油等高饱和脂肪酸油，既让口感更加酥脆，又减少油炸过程中的氧化聚合，减少致癌物生成，提高安全性。

（作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授）

来源：导油网 https://www.oilcn.com/article/2023/02/02_86958.html